Терминът „когнитивни изкривявания“ е основен елемент в когнитивно-поведенческата терапия (КПТ), която е един от доказаните и ефективни подходи в психотерапията. Когнитивните изкривявания са изкривени, нереалистични мисли и убеждения, които ни ограничават и въздействат на нашето ежедневие. Те са като лъжливи огледала, които променят начина, по който виждаме и разбираме света около нас, могат да са причина за много емоционални трудности и проблеми в поведението, тъй като подсилват и поддържат негативни възприятия и емоции.
Заключени в тези изкривени мисловни модели, често подценяваме собствените си възможности, подсилваме собствените си страхове, а това води до намаляване на нашата самоувереност. Когато гледаме на себе си и на света около нас през тези лъжливи огледала, може да се чувстваме неадекватни, некомпетентни или безсилни.
Съзнаването на нашите когнитивни изкривявания и работата за промяна на тези изкривени мисловни модели може да бъде ефективен начин да повишим самоувереността си и да се отнасяме към себе си по-благосклонно и реалистично.
Какви видове когнитивни изкривявания има?
Сред най-честите са:
Черно-бяло мислене (или дихотомно мислене)
Това е подход, при който се виждат нещата като абсолютно добри или абсолютно лоши, без междинна зона. Това може да доведе до разочарование и стрес, когато реалността не съвпада с тези строги категории. Например, ако проектът, по който работите, не се получи, както сте планирали, вие приемате, че това е пълен провал, вместо да видите положителните аспекти или уроците, които може да извлечете от това.
Свръхгенерализиране
Тук правим общи заключения на базата на единични събития или опити. Например, ако не успеем в определена задача, можем да приемем, че винаги ще бъдем неуспешни в нея, което може да ни демотивира да опитаме отново.
Обезценяване на позитивното
Това е подход, при който позитивните аспекти на ситуация се пренебрегват или отхвърлят. Например, ако ви похвалят за добре свършена работа, вие може да отхвърлите комплимента, като го припишете на състрадание или на случайност, вместо да приемете, че сте свършили добра работа.
Катастрофично мислене
Това е вид предсказване на бъдещето, като прогнозата е задължително негативна. Това е склонността да очакваме най-лошото. Например, ако сте направили малка грешка в работата, вие може да я преувеличите, като си мислите, че ще доведе до големи проблеми или дори до загуба на работата ви.
Персонализиране
Това е тенденцията да приписваме причините за негативните събития на себе си, вместо да разглеждаме външни или обективни фактори. Например, имате важен проект в работата, който не се развива по план. Има закъснения, проблеми и неочаквани препятствия, които затрудняват напредъка на проекта. И въпреки че много от тези проблеми се дължат на обективни причини, като променливи ресурси, непредсказуеми промени в пазара или непредвидени технически проблеми, вие се чувствате лично отговорни за това.
Четене на мисли
Това е склонността да предполагаме, че знаем какво мислят или чувстват другите хора, без да имаме действителни доказателства за това. Представете си, че сте в среща и предлагате нова идея за проект. Въпреки че никой не отправя критика към идеята, забелязвате, че един от колегите ви изглежда недоволен. Вместо да попитате за мнението му или да обсъдите идеята, просто предполагате, че той не одобрява предложението ви. Това води до вътрешни съмнения за стойността на вашата идея и намалява вашата самоувереност, въпреки че нямате конкретни доказателства, че колегата ви наистина се противопоставя на предложението ви или има други причини, за да изглежда така.
Ментален филтър
Това е склонността да избираме един-единствен негативен детайл от ситуация и да фокусираме цялото си внимание върху него, докато пренебрегваме всичко останало. Този филтър изкривява нашата перцепция на реалността и обикновено води до негативни преценки за себе си и за околните. Например, ако получите обратна връзка за проект и в нея има една малка критика сред много похвали, вие може да се фокусирате изключително върху критиката и да я преувеличите, пренебрегвайки всички положителни коментари.
Емоционално разсъждение
Това е тенденцията да приемем нашите емоции като факт. Този вид изкривяване може да се описва с израза „Аз го усещам, следователно то трябва да е вярно.“ Ние можем да изпитваме определена емоция, но това не означава, че е вярна или обективна. Например, след неуспешна презентация, можем да се почувстваме като провалили се професионалисти и да приемем, че няма да успеем в бъдещите ни задачи.
Етикетиране
Това е форма на обобщаване, при която поставяме оценки на себе си или на другите на базата на едно събитие или опит. Етикетирането включва даването на абсолютни и обобщени етикети, които често са негативни. Например, ако сме направили грешка в проект, можем да се етикетираме като „некомпетентни“ или „провалили се“, вместо да приемем, че всеки може да се обърка. Неадекватното етикетиране се отнася до използването на език, който е изключително емоционален, натоварен и често необективен или неразумен.
В заключение:
Разбирането и осъзнаването на тези когнитивни изкривявания е съществена стъпка към промяна на нездравословни мисловни модели и развиване на по-реалистичен и конструктивен начин на мислене. Понякога, без да осъзнаваме, позволяваме на тези изкривявания да повлияят на нашата самоувереност, като ни карат да виждаме себе си, света и бъдещето през изкривена призма. Идентифицирането и работата по тях може да бъде мощен инструмент за подобряване на самоувереността.
