Справянето с бърнаут е важно за поддържането на добро физическо и психическо благополучие. Ето няколко стратегии, които може да помогнат:
- Разпознай проблема: Много хора страдат от бърнаут, без да подозират. Ключова стъпка е да разпознаеш симптомите и да признаеш пред себе си, че страдаш.
- Осигури си подкрепа: Споделяй с близки хора, колеги или професионален терапевт за това, което преживяваш. Намери подкрепа и разбиране от хора, които са съпричастни към това, което изпитваш.
- Постави си ясни граници: Установи граници между работата и личния живот. Научи се да казваш „не“ на прекомерни задачи и изисквания, които надминават възможностите ти.
- Отдели време за отдих и възстановяване: Звучи самоподразбиращо се, но това е основна стъпка, която хората, страдащи от бърнаут пропускат. Прави редовни паузи и разпускай с дейности, които ти доставят удоволствие.
- Развивай здравословни навици: Обръщай внимание на това как се храниш, на редовната физическата активност и достатъчния сън. Тези елементи са важни за подпомагане на физическото и емоционалното ти възстановяване.
- Потърси професионална помощ: При необходимост, потърси помощ от специалист в областта на психологията, който може да ти предостави подходяща подкрепа. Може да научиш повече за подходящи направления в психологията, които адресират успешно проблемите на бърнаута, в следващите параграфи.
Подходи за преодоляване на бърнаут
В психологията се разглеждат и цялостни подходи, които могат да дадат отлични резултати в справянето с бърнаута, сред които когнитивно-поведенческия коучинг, терапията на приемането и ангажирането и арт терапията.
Когнитивно-поведенчески коучинг (КПК)
Когнитивно-поведенческият коучинг (КПК) се фокусира върху промяна на негативните и непродуктивни мисловни модели и поведения, които могат да допринесат за бърнаута.
КПК ни помага да разберем как отрицателните мисли и убеждения могат да влияят на нашата емоционална и психическа издръжливост, съответно – на справянето ни със стреса. В КПК се говори за така наречените „негативни автоматични мисли“. Както се подразбира от самото им название, това са бързи оценъчни мисли, които се появяват автоматично и не са резултат от размисъл или разсъждение. Те изникват спонтанно, често са светкавични и кратки. Например: „Няма да се справя добре на презентацията.“
Често дори не ги осъзнаваме, а по-скоро усещаме емоцията или поведението, които следват от тях. Дори и да си даваме сметка за негативната автоматична мисъл, най-вероятно я приемаме безкритично, вярвайки, че тя е истинна, без да я подлагаме на съмнение.
Примери за негативни автоматични мисли в работен контекст могат да бъдат:
- „Няма да успея“,
- „Не съм достатъчно добър/добра,“
- „Винаги правя грешки,“
- „Аз не ставам“,
- „Няма да се справя“ и др.
Тези мисли са като негативни филтри, които ни водят към песимистичен начин на мислене.
В КПК се учим как да разпознаваме и променяме негативните автоматични мисли с помощта на различни техники за тяхното оспорване и заместване с по-функционални и полезни мисли.
Чрез разбиране и промяна на негативните автоматични мисли можем да се почувстваме по-добре, да имаме по-положителна перспектива и да се справяме по-ефективно с работния стрес.
Примерни въпроси, които може да си зададем, за да оспорим негативните си мисли, завишаващи нивото ни на стрес, са:
- Какви доказателства имам, че автоматичната ми мисъл е вярна (примерно „Не мога да се справя“)?
- Какви доказателства имам, които доказват, че автоматичната мисъл не е вярна?
- Мисълта ми е крайностна или ригидна е?
- Мисълта ми дали води до здравословни чувства/емоции и конструктивни поведения или не?
- Как е най-вероятно да се чувствам и действам, ако продължавам да мисля по този начин?
- Бих ли препоръчал/а на приятел да мисли по този начин или бих му дал/а друг съвет?
- Какви промени е добре да внеса в тази мисъл, така че да се чувствам по-добре и да действам по-конструктивно?
- Как би ми помогнало, ако почна да мисля по-балансирано?
- С каква друга мисъл мога да заменя тази дисфункционална мисъл?
Acceptance and Commitment Therapy (ACT)
Tерапията на приемане и ангажираност (ACT) също дава ценни насоки за справяне с бърнаута. ACT работи, като увеличава нашата психологическа гъвкавост, което е ценно умение, особено в изискващата работна среда. Психологическата гъвкавост ни помага да реагираме по-умело на трудни мисли и емоции и оставаме центрирани в настоящия момент.
В ACT се обръща особено внимание на откриването и свързването с ценностите ни. Да знаем кои сме и в какво вярваме е от решаващо значение за взимането на решения и действия в посока справяне със стреса. Важно е да разберем как личните ни и професионални ценности се допълват или противопоставят, за да предприемем действия в посока това, което е наистина ценно и стойностно за нас. Това може да означава да намалим работните часове или да обърнем по-качествено внимание на семейството си.
В АCT се прилага също така практикуването на медитация и майндфулнес (“mindfulness” – умението да насочваме вниманието си към настоящия момент, без осъждане). Медитацията и майндфулнес практиките водят до дълбоко състояние на релаксация и спокойствие на ума. При медитацията фокусираме вниманието си върху настоящия момент и по този начин успяваме да елиминираме безразборния поток от объркани мисли, които запълват съзнанието ни и предизвикват стрес. Този процес може да доведе до подобряване на физическото и емоционалното ни благополучие.
Освен релаксация, медитацията и майдфулнес практиките също така ни помагат да развием осъзнатост в настоящия момент, да се свържем със себе си и ценностите и в съзвучие с тях да вземем решения за подобряване на ситуацията си.
Централна тема в ACT е приемането на чувствата и емоциите, такива, каквито са. Това в никакъв случай не значи да се примирим със ситуацията си – напротив. Идеята е, че приемането на собствените ни чувствата, в тяхната цялост, освобождава енергия да предприемем реални и ефективни действия към промяна на ситуацията. Вместо да се борим дълго и безрезултатно със себе си или да хабим енергия в потискането на емоции, можем да насочим този освободен ресурс от виталност към справяне с бърнаута.
Развиване на самосъстрадание (self-compassion) – В ACT се акцентира върху важността на това да се научим да бъдем благосклонни, добри и разбиращи….. към себе си. Самосъстраданието ни помага да се отнесем с разбиране и грижа към себе си, дори и в трудни моменти. Това включва да бъдем търпеливи, да си даваме право на грешки и да се отнасяме с любов и грижа към себе си.
Арт терапия
Арт терапията е форма на психотерапия, която използва изразителни изкуства като рисуване, живопис, скулптура, колаж и други, за да помогне на хората да изразят и обработят свои емоции, преживявания и вътрешни конфликти. Тя се базира на идеята, че изкуството има терапевтична сила и може да се използва като средство за самоизразяване.
През арт терапията човек може да изрази себе си по свободен и неструктуриран начин. Визуалното изкуство позволява на хората да изразят сложни емоции, които могат да бъдат трудни за пресъздаване с думи. Процесът на създаване на изкуство и работата с материалите създава възможност за изследване на собствените преживявания, вътрешни конфликти и личностни предизвикателства.
Ето няколко примера за арт терапия в контекста на справяне с бърнаут:
- Създаване на визуален дневник: Хората могат да използват рисунки, колажи или други изразителни изкуства, за да опишат своите емоции, преживявания и предизвикателства, свързани с бърнаута. Това може да им помогне да осъзнаят и проучат вътрешните си конфликти и да открият нови начини за справяне.
- Скулптура на визията за бъдещето: Чрез създаване на триизмерни обекти или скулптури, хората могат да изразят своята визия за бъдещето и целите, които искат да постигнат в своята кариера. Този процес може да помогне да се активизират и възприемат положителни емоции и да се поставят фокусирани цели.
- Рисуване на вътрешния свят: Хората могат да създават абстрактни рисунки или живописи, които отразяват техния вътрешен свят и преживявания. Този процес им позволява да изразят сложни емоции и да ги изследват, като получават нова перспектива и осъзнават връзките между своите мисли, чувства и действия.
Заключение
Бърнаутът е сложен проблем, който засяга множество хора в различни професии. Разбирането на причините – както ситуационните, така и индивидуалните фактори, които допринасят за него, е важно за превенцията и лечението му. Можем да се опитаме сами да се справим с него, но ако видим, че не успяваме най-доброто е да потърсим помощта на професионален терапевт.
